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Sabemos que la buena alimentación afecta positivamente en nuestra salud, por eso intentamos cada vez con más frecuencia quitar de nuestra dieta los alimentos que solemos llamar procesados, es decir, los que conllevan un alto contenido en grasas, azúcares, sal, aditivos etc.; que lo único que consiguen es aportarnos un extra, incluso de manera elevada de calorías, y apostamos por alimentos más naturales, que no contienen tantos aditivos.

Debido a este cambio en el pensamiento del consumidor, unido también a cambios de ideología social, como puede ser la preservación del bienestar animal, la ayuda a la sostenibilidad de un planeta, han dado lugar a un cambio radical en la alimentación por parte de los consumidores, ganando cada vez más adeptos la alimentación vegetariana; así como la alimentación vegana.

Tal y como sabemos en la dieta vegana, no están incluidos los alimentos que tengan procedencia de origen animal, es decir, la carne y el pescado, así como los alimentos que provienen de ellos; como la leche, el queso, los huevos etc.

Hay que tener en cuenta que de todos estos alimentos obtenemos los nutrientes tan necesarios para nuestro organismo como con el calcio, el hierro, el ácido omega 3, entre otros.

Si decididamente estás dispuesto o dispuesta a apostar por este cambio, debes de tener en cuenta una serie de recomendaciones alimentarias, con el fin de no tener consecuencias preocupantes para tu salud a medio y largo plazo.

Es por ello por lo que, si finalmente vas a adoptar este estilo de alimentación, pese a que sea muy sana, podrás tener carencias nutricionales importantes si no sigues una serie de recomendaciones básicas.

Nutrientes esenciales que no pueden faltar en tu alimentación vegana

# Calcio

Hay etapas de nuestra vida, como son la adolescencia, o en el caso de las mujeres durante el embarazo, la lactancia y la menopausia, en las que sí se deben ingerir más cantidad de calcio. 

Pero, por norma general, en la edad adulta la dosis recomendada serían unos 1000 mg de calcio diario.

No solamente podemos encontrar calcio en alimentos como la leche, el queso o los yogures; en verduras como los espárragos, la berza, el brócoli, en legumbres como las judías o los garbanzos, o incluso en frutas como el kiwi, la naranja o las frambuesas, también podemos encontrar ese aporte de calcio tan beneficioso para nuestro organismo.

#Vitamina B12

Hay algunas vitaminas que únicamente se pueden encontrar en alimentos que sean de origen animal, este es el caso de la vitamina B12.

Éstas ayudan principalmente a la producción de glóbulos rojos, previniendo principalmente la anemia.

Llevando una alimentación vegana podéis encontrarla en productos como los cereales, tal es el caso del maíz, la avena, la quinoa entre otros; o también se puede encontrar en la leche de soja. 

Aun así, en algunos casos será muy recomendable su ingesta en complementos vitamínicos.

#El ácido omega 3

Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados protegen principalmente la salud cardiovascular y el cerebro.

Aunque las principales fuentes que conocemos de consumir estos ácidos son los provenientes de alimentos como el pescado azul, o los huevos, en los productos vegetales los podemos encontrar en las semillas de lino, las semillas de chía o las nueces. También se pueden encontrar, aunque en menor medida en la soja y en las semillas de calabaza.

#Hierro

Muchos nutricionistas advierten que el hierro aportado por los alimentos de origen animal es de mejor absorción por el organismo que el hierro aportado por los alimentos de origen vegetal.

También advierten que las personas que lleven una dieta vegana deberán consumir más cantidad de hierro, y que sobre todo lo compaginen con alimentos como vegetales frescos o frutas para que la absorción de calcio sea más significativa y cuantiosa.

Las legumbres como los garbanzos o las lentejas, el tofu, las verduras como las coles o las espinacas, la quinoa y también las patatas, van a contribuir positivamente a ese aporte de hierro para tu organismo.

Platos veganos muy completos

Hoy en día, ya no hace falta que te enfrasques en libros que hablen de veganismo, ni tampoco hace falta que te pases horas en la cocina aprendiendo varias recetas de cocina vegana para implementarlas en tu alimentación, gracias a plataformas como Mana Foods, podrás llevar con éxito tu dieta con recetas que a la par de apropiadas están deliciosas.

Albóndigas Heura 100% vegetal con zucchinis de calabacín

Se trata de unas riquísimas albóndigas con una proteína 100% vegetal elaboradas con soja. Por si fuera poco, van acompañadas de unos zucchinis de calabacín, salseados con una rica salsa de tomate casera natural. Te va a parecer que estás comiendo las albóndigas de toda la vida.

Seitán con garbanzos y pasta integral

Es unos de los platos más completos nutricionalmente hablando que puedes encontrar en nuestra carta.

El plato contiene como producto principal el seitán, o como muchos la llaman “carne vegetal”.

Es un plato muy saciante que aparte de tener muy pocas calorías, te ayudará a no picar entre horas.

Tofu ecológico con pasta y aguacate

Un plato muy recomendado para la época estival en la que entramos. Fresco, sano, y lleno de vitaminas y minerales.

Te ayudará a mantenerte saciado gracias al elevado aporte proteínico que conlleva.

Rolling de crema de cacahuete

Y como a nadie le amarga un dulce, para la opción vegana te proponemos este rico postre, o incluso desayuno o merienda.

Se trata de un tierno tramezzino unido a una deliciosa y sabrosa crema de cacahuetes.

Tortitas de avena con frutos rojos

Deliciosas tortitas elaboradas con avena y acompañadas de arándanos, frambuesas y moras. Sabor sorprendente con muy poquitas calorías.

Desde Mana Foods te ayudamos a que tu alimentación vegana sea un éxito con platos muy sabrosos y completos a nivel nutricional.

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Jorge Barberá
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